Makanan berserat tinggi adalah berbagai makanan yang didalamnya terkandung fiber atau serat yang mana serat ini mempunyai fungsi yang baik bagi pencernaan kita. Ada beberaa tipe makanan berserat. Masing-masing mempunyai mekanisme kerja yang berbeda bagi tubuh kita.
Jenis yang kita kenal adalah Fiber soluble (makanan berserat yang dapat larut) dan fiber insoluble (makanan berserat yang tidak dapat larut). Jenisnya pun beda, mekanisme kerja berbeda serta kandungan nutrisinyapun berbeda.
Berbagai fakta tentang makanan berserat yang wajib anda ketahui
- Semua jenis makanan berserat akan melambatkan proses digesti. Akibatnya proses penyerapan glukosa dari makanan menjadi lama. Akibatnya, akan mencegah naiknya secara tiba-tiba kadar gula darah dimana fungsi ini sangat bermanfaat pada pengobatan diabetes mellitus.
- Fiber soluble juga akan mengikat asam lemak, dan membuangnya dari tubuh anda. Hal ini membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), low-density lipoprotein.
- Fiber insoluble akan membantu hidrasi dan membawa sisa metabolism ke usus anda. Ini sangat bermanfaat untuk mencegah konstipasi serta menjaga buang air besar anda tetap baik dan reguler.
- Serat atau fiber dapat diperoleh dari makanan dan suplemen. Anda dapat memperoleh makanan berserat tinggi dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan gandum.
- Fiber juga dapat diekstrak dari makanan yang terfortifikasi, dalam bentuk suplemen atau minuman kemasan.
- Makan makanan berserat tinggi sangat diperlukan, bahkan berbagai ahli gizi menyarankan jika anda kekurangan serat, maka memakai suplemen serat diperlukan.
Jenis makanan Berserat, Tipe, Asalnya dan Keuntungannya
Jenis Serat | Solubel atau insolubel | Sumber | Manfaat |
Selulosa, hemiselulosa | insolubel | Kacang-kacangan, gandum, biji-bijian, kulit padi, nasi merah | Sebagai laksatif alamiah, mencegah konstipasi, menurunkan risiko diverkulitis dan membantu menurunkan berat badan. |
Inulin oligofruktosa | soluble | Dari bawang, akar chicory. | Meningkatkan bakteria baik dalam usus serta meningkatkan fungsi imunitas tubuh |
Lignin | insolubel | Gandum dan sayuran | Baik untuk kesehatan jantung, meningkatkan imunitas. Berhati-hatilah jika anda memiliki penyakit celiac atau intoleran terhadap gluten. |
Mucilage, beta glukan | soluble | Oat, kacang-kacangan. Kacang kedelai, berry, jeruk, apel, wortel | Menurunkan kolesterol jahat (LDL), mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler dan diabetes mellitus tipe 2. Hati-hati jika anda punya penyakit keliak dan inteoleransi gluten. |
Pektin | Soluble (beberapa pectin insolubel). | Buah-buahan, beri, dan biji-bijian. | Melambatkan pasase makanan di saluran pencernaan, membantu lenurunakn kadar kolesterol darah. |
Polidekstros poliol | soluble | Dekstros, sorbitol dan asam sitrat | Menjaga konsistensi feses, mencegah konstipasi tetapi dapat memicu sering kentut (buang gas). |
Psilium | soluble | Di ekstrak dai biji rushed, dan tanaman plantago | Menurunkan kolesterol dan mencegah konstipasi. |
Tepung kanji | soluble | Pisang, oat, kacang polong | Membantu menjaga gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes. |
Gandum dextrin | soluble | Gandum | Menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total, menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Wajib dihindari apabila anda memiliki penyakit keliak dan intoleransi terhadap gluten. |
Mengapa kita perlu Makanan Berserat?
Terdapat banyak alasan mengapa kita membutuhkan makanan berserat. Ternyata makanan berserat juga menjaga konsistensi feses, dengan menjaga kandungan air, sehingga feses dapat dikeluarkan dengan mudah. Feses yang dikeluarkan dengan mudah, akan mencegah konstipasi atau sembelit.
Makanan berserat tinggi dibutuhkan tubuh terutama berfungsi untuk memudahkan secara cepat proses pencernaan. Makanan berserat tinggi juga menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung dan diabetes mellitus, selain fungsi yang telah kita ketahui sebagai mencegah sembelit dan wasir.
Rata-rata kebutuhan makanan berserat setiap harinya adalah 14-31 gram setiap harinya. Hal ini sesuai dengan rekomendasi dari institute nasional diabetes dan penyakit digestif dan ginjal.
Daftar makanan tersebut diantaranya : |
1. Jagung |
2. Kacang tanah |
3. Kacang hitam |
4. Kacang merah |
5. Buah alpukat |
6. Pasta gandum |
7. Beras coklat |
8. Kedelai |
9. Roti Gandum |
10. Buah Pear |
11. Oarmeal |
12. Berri merah |
13. Kacang Polong |
14. Brokoli |
15. Buah Apel |
16. Kacang Almond |
17. Kol |
18. Bayam, kangkung, sawi dan sayuran hijau |
19. Buah Pisang |